在實(shí)際的訓(xùn)練和比賽過程中，中長跑是運(yùn)動(dòng)員耐力和意志同時(shí)進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)隨著訓(xùn)練觀念不斷更新，對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的方法和手段也日益豐富。 但是在實(shí)際訓(xùn)練過程中還存在一些問題，沒有形成科學(xué)的健康觀念和長遠(yuǎn)意識(shí)。下面就如何加強(qiáng)中長跑訓(xùn)練展開論述。

　　摘 要：在進(jìn)行中職學(xué)校學(xué)生的中長跑訓(xùn)練過程中，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平和身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法非常重要。因此，本文如何中長跑運(yùn)動(dòng)員掌握基本的技術(shù)展開論述，并提出合理化建議。

　　關(guān)鍵詞：教育探索,中長跑訓(xùn)練,訓(xùn)練方法,體能

　　一、影響中長跑訓(xùn)練的因素

　　(一)進(jìn)行體能訓(xùn)練的實(shí)時(shí)性

　　體能訓(xùn)練是進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在進(jìn)行體能訓(xùn)練過程中，要根據(jù)學(xué)生的不同的體能素質(zhì)，選擇具有針對性的訓(xùn)練方法，具體包括速度、耐力、力量以及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這是保證運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行正常訓(xùn)練和比賽的重要條件。

　　(二)要注意訓(xùn)練的科學(xué)性

　　在訓(xùn)練中長跑訓(xùn)練過程中，要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷，不斷保證運(yùn)動(dòng)員具有良好的狀態(tài)，從而獲得比較的成績。另外，科學(xué)的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員水平起到?jīng)Q定性的作用，主要表現(xiàn)在訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度等方面;同時(shí)還要加強(qiáng)訓(xùn)練的多樣性，通過訓(xùn)練的次數(shù)和節(jié)奏的提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，要為運(yùn)動(dòng)員提供靈活、新穎以及全面的內(nèi)容，提高學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的積極性和興趣性;同時(shí)還要?jiǎng)?chuàng)造輕松的訓(xùn)練環(huán)境，使運(yùn)動(dòng)員獲得比較放松的精神狀態(tài)。

　　(三)要控制好運(yùn)動(dòng)員的飲食

　　合理飲食對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生非常重要的影響。因?yàn)橹虚L跑的訓(xùn)練會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員大量的能量，因此必須要補(bǔ)充必要的營養(yǎng)，才能保證運(yùn)動(dòng)保持良好的狀態(tài)。因此，體育老師要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基本情況，熟悉一些必備的營養(yǎng)知識(shí)，保證滿足運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)和訓(xùn)練需求，實(shí)現(xiàn)中長跑訓(xùn)練的最佳效果。

　　二、進(jìn)行中長跑具體的訓(xùn)練方法

　　在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練過程中，要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，正確掌握并合理地應(yīng)用中長跑的技術(shù)，才能有效提升運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)。在實(shí)際過程比賽中，中長跑主要進(jìn)行的是有氧呼吸，時(shí)間比較長，能量消耗大，呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)以及耐力對運(yùn)動(dòng)員的影響很大。在中長跑訓(xùn)練中呼吸方法以及耐力是決定成績的最主要因素，因此，為了提高訓(xùn)練效果及水平，可以從以下方面對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。

　　(一)擺臂訓(xùn)練

　　合理的擺臂可以保證運(yùn)動(dòng)員的平衡，因此，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練過程中，肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度，在擺動(dòng)過程中角度不變，同時(shí)還要控制兩肘外張的距離,盡量減少兩臂與兩肋的摩擦，保證很好的散熱，使大小臂與同側(cè)肩保持整體協(xié)調(diào)性，把運(yùn)動(dòng)的人體作為縱軸做前后擺動(dòng)，做好上下肢協(xié)調(diào)配合，保證短促有力，控制好跑步的節(jié)奏。

　　(二)做好腿的后蹬與前擺訓(xùn)練

　　腿的后蹬與前擺是進(jìn)行中長跑訓(xùn)練最為重要的環(huán)節(jié)，在跑步過程中，其中前擺動(dòng)作就是小腿要保持自然放松，然后與大腿自然折疊，從而充分利用大腿帶動(dòng)小腿積極擺出。后蹬技術(shù)就是運(yùn)動(dòng)員先充分伸展髖關(guān)節(jié)，然后迅速把膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展。從方向上講，前擺與后蹬是完全相反的，后蹬主要為運(yùn)動(dòng)員提供向前的動(dòng)力，但是同時(shí)還要保證全身的協(xié)調(diào)和配合，尤其在擺腿過程中，要保證有力和節(jié)奏，從而獲得比較好的后蹬效果。教師在進(jìn)行教學(xué)過程中，首先先練習(xí)慢跑，然后同時(shí)配合適當(dāng)?shù)目绮教�和騎自行車等輔助練習(xí)，在實(shí)際的練習(xí)過程中，充分體會(huì)研究后蹬與前擺的動(dòng)作要領(lǐng)，然后根據(jù)訓(xùn)練的具體情況，適當(dāng)?shù)奶嵘��?xùn)練難度，保證學(xué)生形成良好的中長跑姿勢，同時(shí)體育老師在學(xué)生跑步過程中，要向前送髖，加快蹬伸髖、膝以及踝關(guān)節(jié)的頻率;當(dāng)腳離地過程，訓(xùn)練者的大腿有力地前方積極擺動(dòng)，同時(shí)要保證整個(gè)膝關(guān)節(jié)處在放松狀態(tài)，并在小腿處自然合理的折疊;在擺動(dòng)腿下放過程中，訓(xùn)練者的小腿自然擺動(dòng)進(jìn)行下伸，前腳掌在身體垂直線前合理著地，控制好跑步的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性，同時(shí)做好相應(yīng)的緩沖動(dòng)作，保證學(xué)生在訓(xùn)練過程中，體會(huì)正確的跑步姿勢。

　　(三)呼吸調(diào)節(jié)方法

　　在進(jìn)行中長跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等，覺得很難再堅(jiān)持下去，出現(xiàn)了“極點(diǎn)”現(xiàn)象，主要由于氧氣供應(yīng)在一定程度上不能滿足機(jī)體活動(dòng)的需要，因此，運(yùn)動(dòng)員要采取有效措施調(diào)整正確的呼吸。在訓(xùn)練中長跑過程中，運(yùn)動(dòng)員的能量消耗很大，機(jī)體出現(xiàn)了氧債。為了滿足運(yùn)動(dòng)員機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度，控制好跑步的節(jié)奏，在通常情況下，沒跑2～3步，就要呼一次氣，每跑2～3步吸一次氣，同時(shí)隨著跑步速度的加快，出現(xiàn)疲勞的情況，在很大程度上就會(huì)增快運(yùn)動(dòng)員呼吸的頻率，在這種情況下，應(yīng)著重呼出二氧化碳，保證充足的氧氣供應(yīng)。

　　(四)耐力訓(xùn)練方法

　　在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練和鍛煉過程中，屬于有氧呼吸，需要運(yùn)動(dòng)員是一般耐力，同時(shí)是影響運(yùn)動(dòng)員跑步成績的關(guān)鍵因素。因此，教師在教學(xué)過程中，可以采取持續(xù)跑來發(fā)展和鍛煉學(xué)生的耐力，可以選擇在田徑場和野外場地進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，對于跑的距離和時(shí)間進(jìn)行很好的調(diào)整，不做具體的規(guī)定，保證強(qiáng)度控制在每分鐘心率140~160次,同時(shí)還要注意跑步動(dòng)技術(shù)的正確性。另外還可以采用定時(shí)定距離跑，按照一定的數(shù)量進(jìn)行分組，同時(shí)控制跑步的強(qiáng)度，然后適當(dāng)增加跑步的距離。

　　三、結(jié)語

　　綜上所述，影響到影響中長跑效果的因素很多，因此，體育教師要采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法和手段，從根本上提高學(xué)生的耐力和控制跑的能力，取得比較好的成績。

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