在實際的訓練和比賽過程中，中長跑是運動員耐力和意志同時進行鍛煉的運動項目，同時隨著訓練觀念不斷更新，對運動員訓練的方法和手段也日益豐富。 但是在實際訓練過程中還存在一些問題，沒有形成科學的健康觀念和長遠意識。下面就如何加強中長跑訓練展開論述。

　　摘 要：在進行中職學校學生的中長跑訓練過程中，提高運動員運動水平和身體素質(zhì)的訓練方法非常重要。因此，本文如何中長跑運動員掌握基本的技術(shù)展開論述，并提出合理化建議。

　　關(guān)鍵詞：教育探索,中長跑訓練,訓練方法,體能

　　一、影響中長跑訓練的因素

　　(一)進行體能訓練的實時性

　　體能訓練是進行中長跑訓練的重要內(nèi)容。在進行體能訓練過程中，要根據(jù)學生的不同的體能素質(zhì)，選擇具有針對性的訓練方法，具體包括速度、耐力、力量以及協(xié)調(diào)性的訓練，這是保證運動員能夠進行正常訓練和比賽的重要條件。

　　(二)要注意訓練的科學性

　　在訓練中長跑訓練過程中，要循序漸進的增加運動員的負荷，不斷保證運動員具有良好的狀態(tài)，從而獲得比較的成績。另外，科學的訓練對運動員水平起到?jīng)Q定性的作用，主要表現(xiàn)在訓練的負荷和強度等方面;同時還要加強訓練的多樣性，通過訓練的次數(shù)和節(jié)奏的提高運動員的綜合素質(zhì)，要為運動員提供靈活、新穎以及全面的內(nèi)容，提高學生進行訓練的積極性和興趣性;同時還要創(chuàng)造輕松的訓練環(huán)境，使運動員獲得比較放松的精神狀態(tài)。

　　(三)要控制好運動員的飲食

　　合理飲食對運動員的訓練也會產(chǎn)生非常重要的影響。因為中長跑的訓練會消耗運動員大量的能量，因此必須要補充必要的營養(yǎng)，才能保證運動保持良好的狀態(tài)。因此，體育老師要根據(jù)運動員的基本情況，熟悉一些必備的營養(yǎng)知識，保證滿足運動員營養(yǎng)和訓練需求，實現(xiàn)中長跑訓練的最佳效果。

　　二、進行中長跑具體的訓練方法

　　在進行中長跑訓練過程中，要制定科學合理的訓練方法，正確掌握并合理地應用中長跑的技術(shù)，才能有效提升運動員的競技狀態(tài)。在實際過程比賽中，中長跑主要進行的是有氧呼吸，時間比較長，能量消耗大，呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)以及耐力對運動員的影響很大。在中長跑訓練中呼吸方法以及耐力是決定成績的最主要因素，因此，為了提高訓練效果及水平，可以從以下方面對運動員進行訓練。

　　(一)擺臂訓練

　　合理的擺臂可以保證運動員的平衡，因此，運動員在進行訓練過程中，肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度，在擺動過程中角度不變，同時還要控制兩肘外張的距離,盡量減少兩臂與兩肋的摩擦，保證很好的散熱，使大小臂與同側(cè)肩保持整體協(xié)調(diào)性，把運動的人體作為縱軸做前后擺動，做好上下肢協(xié)調(diào)配合，保證短促有力，控制好跑步的節(jié)奏。

　　(二)做好腿的后蹬與前擺訓練

　　腿的后蹬與前擺是進行中長跑訓練最為重要的環(huán)節(jié)，在跑步過程中，其中前擺動作就是小腿要保持自然放松，然后與大腿自然折疊，從而充分利用大腿帶動小腿積極擺出。后蹬技術(shù)就是運動員先充分伸展髖關(guān)節(jié)，然后迅速把膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)進行伸展。從方向上講，前擺與后蹬是完全相反的，后蹬主要為運動員提供向前的動力，但是同時還要保證全身的協(xié)調(diào)和配合，尤其在擺腿過程中，要保證有力和節(jié)奏，從而獲得比較好的后蹬效果。教師在進行教學過程中，首先先練習慢跑，然后同時配合適當?shù)目绮教�和騎自行車等輔助練習，在實際的練習過程中，充分體會研究后蹬與前擺的動作要領(lǐng)，然后根據(jù)訓練的具體情況，適當?shù)奶嵘�訓練難度，保證學生形成良好的中長跑姿勢，同時體育老師在學生跑步過程中，要向前送髖，加快蹬伸髖、膝以及踝關(guān)節(jié)的頻率;當腳離地過程，訓練者的大腿有力地前方積極擺動，同時要保證整個膝關(guān)節(jié)處在放松狀態(tài)，并在小腿處自然合理的折疊;在擺動腿下放過程中，訓練者的小腿自然擺動進行下伸，前腳掌在身體垂直線前合理著地，控制好跑步的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性，同時做好相應的緩沖動作，保證學生在訓練過程中，體會正確的跑步姿勢。

　　(三)呼吸調(diào)節(jié)方法

　　在進行中長跑的過程中，運動員會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等，覺得很難再堅持下去，出現(xiàn)了“極點”現(xiàn)象，主要由于氧氣供應在一定程度上不能滿足機體活動的需要，因此，運動員要采取有效措施調(diào)整正確的呼吸。在訓練中長跑過程中，運動員的能量消耗很大，機體出現(xiàn)了氧債。為了滿足運動員機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度，控制好跑步的節(jié)奏，在通常情況下，沒跑2～3步，就要呼一次氣，每跑2～3步吸一次氣，同時隨著跑步速度的加快，出現(xiàn)疲勞的情況，在很大程度上就會增快運動員呼吸的頻率，在這種情況下，應著重呼出二氧化碳，保證充足的氧氣供應。

　　(四)耐力訓練方法

　　在進行中長跑訓練和鍛煉過程中，屬于有氧呼吸，需要運動員是一般耐力，同時是影響運動員跑步成績的關(guān)鍵因素。因此，教師在教學過程中，可以采取持續(xù)跑來發(fā)展和鍛煉學生的耐力，可以選擇在田徑場和野外場地進行適當?shù)木毩�，對于跑的距離和時間進行很好的調(diào)整，不做具體的規(guī)定，保證強度控制在每分鐘心率140~160次,同時還要注意跑步動技術(shù)的正確性。另外還可以采用定時定距離跑，按照一定的數(shù)量進行分組，同時控制跑步的強度，然后適當增加跑步的距離。

　　三、結(jié)語

　　綜上所述，影響到影響中長跑效果的因素很多，因此，體育教師要采取科學合理的訓練方法和手段，從根本上提高學生的耐力和控制跑的能力，取得比較好的成績。

　　參考文獻：

　　[1] 謝友成.高職院校學生中長跑訓練初探[J]. 現(xiàn)代交際. 2013(05)

　　[2] 馮波,汪磊.高職院校中長跑教學淺析[J]. 課程教育研究 2013年09期

　　[3] 陳錦銳.淺談高職學生在長跑運動中如何減緩疲勞以及營養(yǎng)補充[J]. 科教文匯(上旬刊). 2013(01)

轉(zhuǎn)載請注明來自：http://www.jinnzone.com/teshujiaoyulw/42928.html