淺談中長跑運動員速度素質(zhì)訓練

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　　秦小輝

　　新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團第十二師西山農(nóng)場學校 830002

　　摘要:通過觀察中長跑運動員的速度和速度耐力訓練、查閱圖書、刊物來了解當今世界和中國中長跑的發(fā)展情況、采訪中長跑運動員和教練，結(jié)合自身體會，發(fā)現(xiàn)訓練中易出現(xiàn)的錯誤訓練方案，從而找到正確的中長跑訓練計劃，并對現(xiàn)代化中長跑運動發(fā)展的特點進行分析和討論，并得出以速度訓練為核心的指導思想已成為中長跑訓練的主流方向和有效提高中長跑運動員中長跑運動成績的主要方法的結(jié)論。

　　關(guān)鍵詞：中長跑;專項速度;速度耐力;負荷量和負荷強度;絕對速度;

　　1.前言

　　中、長距離跑(簡稱中長跑)是800到10000米之間距離的跑。通常進行的中跑比賽有男、女800米和1500米;長跑比賽項目有男、女5000米和10000米。中長跑運動作為田徑運動中的一個比較重要項目是學校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長跑運動是一項耐力與意志并存的運動項目，中長跑運動還是一種具有較大鍛煉價值的運動。長期堅持中長跑鍛煉不但能增強體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能。

　　2.結(jié)果與分析

　　2.1中長跑運動的特點

　　動作輕盈自然，身體重心移動平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強。

　　2.2影響中長跑成績的主要因素分析

　　速度與速度耐力方面：速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓練中二者的安排不當便會對訓練產(chǎn)生不利影響，而過于強調(diào)耐力訓練會對速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項目進行有針對性的訓練。

　　絕對速度方面：中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運動員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此中長跑運動員絕對速度的訓練已經(jīng)引起教練員、運動員的高度重視，只有具備較好的絕對速度才能充分發(fā)展運動員的速度耐力水平。

　　負荷量和負荷強度方面：在保持總負荷量不變的前提下采用高強度、短距離、間歇跑重復訓練，根據(jù)不同的任務(wù)、運動員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結(jié)合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

　　呼吸方法方面：呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。當“極點”出現(xiàn)后，一定要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　2.3速度訓練

　　對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來進行。

　　2.4中長跑運動員專項速度提高的訓練方法

　　對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來進行。

　　2.4.1一般耐力練習

　　一般耐力訓練比重較大;由于練習的單調(diào)、乏味，因此，可以通過游戲、計時跳繩、越野跑、變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如(400m跑+100m走)×10次。

　　2.4.2速度耐力練習

　　速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員至關(guān)重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～95%，方法有以下幾種：

　　持續(xù)跑的方法: 要求運動員在80%-85%左右的強度勻速跑完3～6公里。

　　重復跑的方法: 如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

　　間歇跑的方法:間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

　　2.5身體訓練

　　速度素質(zhì)訓練的方法有以下幾種： ①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。 ②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。力量練習，中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習進行。

　　2.6技術(shù)訓練對運動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起重要的作用。

　　步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習中不可忽視的。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。

　　2.7提高速度節(jié)奏

　　中長跑運動員的技術(shù)特點是：在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在訓練中，應注重完整技術(shù)訓練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習的速度與節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才會逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績打下堅實的專項速度基礎(chǔ)。

　　3.結(jié)論

　　速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對速度、速度節(jié)奏等。

　　正確的、科學的訓練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應根據(jù)中長跑項目的技術(shù)特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。

　　在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養(yǎng)運動員的自信心和堅持力。訓練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。

　　4.參考文獻

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