秦小輝

　　新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)第十二師西山農(nóng)場(chǎng)學(xué)校 830002

　　摘要:通過觀察中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力訓(xùn)練、查閱圖書、刊物來(lái)了解當(dāng)今世界和中國(guó)中長(zhǎng)跑的發(fā)展情況、采訪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練，結(jié)合自身體會(huì)，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中易出現(xiàn)的錯(cuò)誤訓(xùn)練方案，從而找到正確的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，并對(duì)現(xiàn)代化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，并得出以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主流方向和有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要方法的結(jié)論。

　　關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;專項(xiàng)速度;速度耐力;負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度;絕對(duì)速度;

　　1.前言

　　中、長(zhǎng)距離跑(簡(jiǎn)稱中長(zhǎng)跑)是800到10000米之間距離的跑。通常進(jìn)行的中跑比賽有男、女800米和1500米;長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目有男、女5000米和10000米。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為田徑運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)比較重要項(xiàng)目是學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耐力與意志并存的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)還是一種具有較大鍛煉價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。

　　2.結(jié)果與分析

　　2.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

　　動(dòng)作輕盈自然，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強(qiáng)。

　　2.2影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素分析

　　速度與速度耐力方面：速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓(xùn)練中二者的安排不當(dāng)便會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響，而過于強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練會(huì)對(duì)速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對(duì)不同的人、不同的項(xiàng)目進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

　　絕對(duì)速度方面：中長(zhǎng)跑比賽的競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的訓(xùn)練已經(jīng)引起教練員、運(yùn)動(dòng)員的高度重視，只有具備較好的絕對(duì)速度才能充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平。

　　負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度方面：在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員不同特點(diǎn)，把有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使絕對(duì)速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

　　呼吸方法方面：呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會(huì)變得均勻，動(dòng)作輕松一切不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　2.3速度訓(xùn)練

　　對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動(dòng)員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力來(lái)進(jìn)行。

　　2.4中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度提高的訓(xùn)練方法

　　對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動(dòng)員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力來(lái)進(jìn)行。

　　2.4.1一般耐力練習(xí)

　　一般耐力訓(xùn)練比重較大;由于練習(xí)的單調(diào)、乏味，因此，可以通過游戲、計(jì)時(shí)跳繩、越野跑、變速跑，球類活動(dòng)等多種形式，來(lái)提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如(400m跑+100m走)×10次。

　　2.4.2速度耐力練習(xí)

　　速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～95%，方法有以下幾種：

　　持續(xù)跑的方法: 要求運(yùn)動(dòng)員在80%-85%左右的強(qiáng)度勻速跑完3～6公里。

　　重復(fù)跑的方法: 如4×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。

　　間歇跑的方法:間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

　　2.5身體訓(xùn)練

　　速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有以下幾種： ①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。 ②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。力量練習(xí)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長(zhǎng)時(shí)間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習(xí)進(jìn)行。

　　2.6技術(shù)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和成績(jī)的提高也起重要的作用。

　　步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。

　　2.7提高速度節(jié)奏

　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重完整技術(shù)訓(xùn)練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才會(huì)逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長(zhǎng)時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。

　　3.結(jié)論

　　速度對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對(duì)速度、速度節(jié)奏等。

　　正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)也起到一定的作用。我們應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高絕對(duì)速度、專項(xiàng)速度和提高步頻的方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信心和堅(jiān)持力。訓(xùn)練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。

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